Kolesterol tinggi sering dikaitkan dengan satu kebiasaan: terlalu banyak makan makanan berminyak.
Padahal, persoalannya jauh lebih luas.
Seseorang bisa saja sudah mengurangi gorengan, tetapi kadar LDL tetap tinggi. Sebaliknya, perubahan pola hidup secara menyeluruh dapat membantu memperbaiki profil lemak darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Kementerian Kesehatan melalui Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan menjelaskan bahwa perubahan gaya hidup untuk mengendalikan kolesterol antara lain mencakup pengaturan pola makan, olahraga teratur, pengelolaan berat badan, dan berhenti merokok.
Karena itu, pertanyaan yang lebih tepat bukan sekadar “makanan apa yang harus dihindari?”, tetapi “kebiasaan apa saja yang perlu diperbaiki?”
Apa yang Harus Diturunkan: Kolesterol Total atau LDL?
Sebelum membahas cara menurunkan kolesterol, penting memahami bahwa pemeriksaan darah tidak hanya menghasilkan satu angka.
Profil lipid dapat mencakup kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.
LDL merupakan salah satu komponen yang sangat penting dalam penilaian risiko penyakit kardiovaskular. Kadar LDL yang tinggi dapat berkontribusi terhadap pembentukan plak pada dinding pembuluh darah.
Sementara itu, HDL memiliki fungsi berbeda dalam metabolisme kolesterol.
Karena itu, jangan hanya berpatokan pada angka kolesterol total. Hasil pemeriksaan perlu dibaca bersama faktor risiko lain dan kondisi kesehatan seseorang.
1. Kurangi Lemak Jenuh dan Hindari Lemak Trans
Langkah pertama adalah memperbaiki kualitas pola makan.
Kementerian Kesehatan menyarankan pembatasan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans dalam pola makan untuk membantu mengendalikan kolesterol.
Lemak jenuh dapat ditemukan pada sejumlah makanan seperti daging berlemak dan produk susu tinggi lemak. Sementara lemak trans dapat ditemukan pada sebagian makanan olahan dan makanan yang menggunakan lemak terhidrogenasi.
Namun, bukan berarti semua lemak harus dihilangkan.
Tubuh tetap membutuhkan lemak. Yang lebih penting adalah memilih sumber lemak dengan lebih baik dan mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.
Contohnya dapat berasal dari ikan, kacang-kacangan, alpukat dan sumber lemak tak jenuh lainnya.
2. Perbanyak Serat Larut
Salah satu perubahan pola makan yang dapat membantu mengendalikan LDL adalah meningkatkan konsumsi makanan kaya serat larut.
Sumbernya antara lain:
- Oat dan gandum utuh
- Kacang-kacangan
- Apel
- Pir
- Wortel
- Buah dan sayuran lainnya
Kementerian Kesehatan menyebut serat larut sebagai salah satu komponen penting dalam pola makan untuk membantu menurunkan kolesterol.
Prinsipnya bukan mengganti seluruh makanan dengan oatmeal atau satu jenis buah tertentu.
Yang lebih penting adalah membangun pola makan secara keseluruhan dengan lebih banyak makanan nabati dan sumber serat.
3. Jangan Takut Makan Ikan
Ketika mendengar kata “kolesterol”, sebagian orang justru menghindari semua makanan yang mengandung lemak.
Padahal, ikan tertentu mengandung lemak tak jenuh dan omega-3 yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Kementerian Kesehatan mencantumkan ikan seperti salmon, kembung, sarden dan tuna sebagai sumber makanan yang mengandung omega-3. Omega-3 terutama berkaitan dengan pengelolaan trigliserida, bukan berarti otomatis menjadi obat untuk LDL tinggi.
Karena itu, pemilihan ikan tetap perlu memperhatikan cara memasaknya.
Ikan yang digoreng dengan banyak minyak tentu berbeda dengan ikan yang dipanggang, dikukus atau dimasak dengan cara yang menggunakan lebih sedikit lemak.
4. Kurangi Gorengan, Bukan Berarti Harus Takut Makan
Gorengan memang sering menjadi perhatian ketika membahas pola makan untuk kolesterol.
Masalahnya bukan hanya makanan tersebut “berminyak”, tetapi juga jenis minyak, cara pengolahan dan keseluruhan pola makan.
Kementerian Kesehatan menyarankan mengurangi teknik memasak dengan banyak minyak dan memilih metode seperti mengukus, merebus, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak.
Jadi, targetnya bukan membuat seseorang sama sekali tidak boleh menikmati makanan tertentu.
Targetnya adalah membuat pola makan sehari-hari lebih sehat dan konsisten.
5. Kurangi Makanan Ultra-Proses dan Karbohidrat Olahan Berlebihan
Pola makan sehat untuk kolesterol juga bukan hanya soal lemak.
Konsumsi berlebihan gula dan karbohidrat olahan dapat berkontribusi terhadap kadar trigliserida yang tinggi.
Karena itu, makanan dan minuman dengan tambahan gula sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
Contohnya minuman manis, kue, roti manis, makanan ringan kemasan dan produk sejenis.
Lebih baik mengutamakan makanan utuh seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sumber protein yang lebih sehat.
6. Rutin Bergerak dan Berolahraga
Pola makan saja tidak cukup.
Aktivitas fisik merupakan bagian penting dalam upaya memperbaiki kesehatan jantung dan profil lemak darah.
Kementerian Kesehatan mencantumkan aktivitas fisik sekitar 150–300 menit per minggu dalam materi mengenai diet rendah kolesterol.
Aktivitas tersebut dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi seseorang.
Misalnya:
- Jalan cepat
- Bersepeda
- Berenang
- Joging
- Aktivitas fisik lainnya
Bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak, tidak harus langsung melakukan olahraga berat.
Memulai secara bertahap dan membangun kebiasaan rutin lebih realistis daripada berolahraga keras hanya sesekali.
7. Turunkan Berat Badan Jika Berlebihan
Berat badan berlebih dapat berkaitan dengan profil lemak darah yang tidak sehat.
Karena itu, jika seseorang mengalami kelebihan berat badan, pengelolaan berat badan dapat menjadi bagian dari upaya memperbaiki kadar kolesterol.
Kementerian Kesehatan memasukkan penurunan berat badan jika mengalami kegemukan sebagai bagian dari modifikasi gaya hidup.
Tidak perlu mengejar penurunan berat badan secara ekstrem.
Perubahan pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan secara konsisten lebih penting daripada diet ketat dalam waktu singkat.
8. Berhenti Merokok
Merokok bukan hanya masalah paru-paru.
Kebiasaan tersebut juga berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah dan profil lipid.
Kementerian Kesehatan memasukkan berhenti merokok sebagai salah satu langkah dalam pengendalian kolesterol dan pencegahan risiko kardiovaskular.
Jadi, jika targetnya adalah menjaga kesehatan jantung, mengatur makanan saja tidak cukup.
Berhenti merokok merupakan bagian penting dari perubahan gaya hidup secara menyeluruh.
9. Batasi Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat memengaruhi kadar trigliserida dan kesehatan kardiovaskular.
Kementerian Kesehatan juga memasukkan pembatasan konsumsi alkohol sebagai bagian dari perubahan gaya hidup untuk mengendalikan kolesterol.
Bagi orang yang tidak mengonsumsi alkohol, tidak ada alasan untuk mulai mengonsumsinya demi menurunkan kolesterol.
10. Jangan Mengandalkan Suplemen sebagai Jalan Pintas
Ketika mencari cara menurunkan kolesterol, masyarakat sering menemukan berbagai produk yang diklaim mampu “membersihkan pembuluh darah” atau menurunkan kolesterol dengan cepat.
Perlu berhati-hati terhadap klaim semacam itu.
Suplemen bukan pengganti pola makan sehat, aktivitas fisik, pemeriksaan medis atau obat yang diresepkan dokter.
Jika kadar LDL tinggi atau seseorang memiliki risiko penyakit jantung yang tinggi, pendekatan yang dibutuhkan dapat berbeda dari orang lain.
Apakah Kolesterol Bisa Turun Tanpa Obat?
Bisa pada sebagian orang, tetapi tidak selalu.
Perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan merupakan bagian penting dari pengelolaan kesehatan jantung.
Namun, hasilnya berbeda pada setiap orang.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa jika modifikasi gaya hidup belum mampu mengendalikan kolesterol, dokter dapat mempertimbangkan obat penurun kolesterol sesuai kondisi pasien.
Karena itu, jangan menghentikan obat kolesterol hanya karena sudah mulai mengatur pola makan atau berolahraga.
Keputusan mengenai penggunaan, perubahan dosis, atau penghentian obat sebaiknya dibicarakan dengan dokter.
Kapan Harus Memeriksa Kolesterol?
Salah satu masalah kolesterol tinggi adalah kondisi ini sering tidak menimbulkan gejala yang jelas.
Seseorang dapat merasa sehat tetapi memiliki kadar LDL yang tinggi.
Itulah sebabnya pemeriksaan profil lipid penting, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko seperti riwayat keluarga, diabetes, berat badan berlebih, kurang aktivitas fisik atau kebiasaan merokok.
Baca juga: Ciri-Ciri Kolesterol Tinggi yang Sering Tidak Disadari
Pemeriksaan dapat membantu mengetahui kondisi sebenarnya daripada menebak kadar kolesterol berdasarkan gejala.
Jangan Terjebak pada Satu Makanan “Penurun Kolesterol”
Tidak ada satu makanan yang secara ajaib menyelesaikan masalah kolesterol.
Oat memang dapat menjadi sumber serat larut. Buah dan sayuran memberikan serat serta berbagai nutrisi. Kacang-kacangan dan ikan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Tetapi semuanya harus dilihat sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan.
Jika seseorang setiap hari mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, kurang bergerak dan merokok, menambahkan satu makanan sehat tidak otomatis menghapus seluruh faktor risiko tersebut.
Berapa Lama Kolesterol Bisa Turun?
Tidak ada waktu yang sama untuk semua orang.
Respons terhadap perubahan pola makan, aktivitas fisik, penurunan berat badan dan terapi medis dapat berbeda.
Karena itu, jangan mengejar hasil instan.
Yang lebih penting adalah melakukan perubahan secara konsisten dan melakukan pemeriksaan ulang sesuai anjuran tenaga kesehatan untuk melihat bagaimana profil lipid berubah.
Kesimpulan
Cara menurunkan kolesterol bukan sekadar berhenti makan gorengan.
Langkah yang dapat dilakukan meliputi memperbaiki pola makan, mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans, memperbanyak makanan kaya serat, rutin beraktivitas fisik, menjaga berat badan, berhenti merokok dan membatasi alkohol.
Namun, perubahan gaya hidup tidak selalu cukup bagi semua orang.
Jika kadar kolesterol tetap tinggi atau seseorang memiliki risiko kardiovaskular tertentu, tenaga kesehatan dapat mempertimbangkan pemeriksaan lebih lanjut dan terapi obat sesuai kebutuhan.
Karena kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala, pemeriksaan profil lipid tetap menjadi bagian penting untuk mengetahui kondisi sebenarnya.
Baca artikel sebelumnya: Penyebab Kolesterol Tinggi Bukan Cuma Makanan
Sumber
- Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan — Apakah Kolesterol Dapat Diturunkan Secara Alami.
- Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan — Mengenal Diet Rendah Kolesterol.
- Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan — Mengenal Diet Kolesterol.
- Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan — Kolesterol Tinggi, Kapan Sebaiknya Mulai Minum Obat?.