PARAGRAFNEWS.CO — Gula merupakan bagian dari banyak makanan dan minuman sehari-hari. Masalahnya, konsumsi gula sering tidak terasa karena tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke teh atau kopi.

Minuman kemasan, makanan ringan, kue, dessert hingga berbagai produk olahan juga dapat menyumbang gula dalam pola makan harian.

Karena itu, mengetahui batas konsumsi gula penting agar seseorang dapat lebih mudah mengontrol pola makannya.

Berapa Batas Gula Per Hari Menurut WHO?

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi free sugars atau gula bebas kurang dari 10 persen dari total energi harian.

WHO juga menyebut pembatasan hingga kurang dari 5 persen total energi harian dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Pada pola makan 2.000 kalori per hari, batas 10 persen tersebut setara sekitar 50 gram gula bebas, atau kurang lebih 12 sendok teh.

Sementara itu, 5 persen energi setara sekitar 25 gram gula bebas, atau sekitar 6 sendok teh.

Angka tersebut merupakan gambaran untuk pola makan 2.000 kalori. Kebutuhan energi setiap orang dapat berbeda sehingga angka tersebut tidak otomatis menjadi kebutuhan yang sama bagi semua orang.

Bagaimana dengan Anjuran Kementerian Kesehatan?

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menggunakan prinsip G4 G1 L5, yaitu:

• Gula: maksimal 4 sendok makan per orang per hari.
• Garam: maksimal 1 sendok teh per orang per hari.
• Lemak: maksimal 5 sendok makan per orang per hari.

Untuk gula, empat sendok makan tersebut setara dengan sekitar 50 gram.

Namun, angka tersebut sebaiknya tidak dimaknai sebagai jumlah gula pasir yang boleh ditambahkan secara bebas ke makanan dan minuman.

Yang perlu diperhatikan adalah total konsumsi gula sepanjang hari.

Apa yang Dimaksud Gula Bebas?

Istilah gula bebas penting dipahami karena tidak semua gula dalam makanan memiliki definisi yang sama.

WHO memasukkan gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak maupun konsumen sebagai gula bebas.

artikel terkait: Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula: Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Jarang Makan dan Minum Manis?

7 Tanda Terlalu Banyak Konsumsi Gula yang Sering Tidak Disadari, Bukan Cuma Soal Berat Badan

Gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah juga termasuk dalam kategori tersebut.

Sementara itu, gula alami yang terdapat dalam buah utuh tidak diperlakukan dengan cara yang sama.

Artinya, seseorang yang sedang mengurangi gula tidak otomatis harus berhenti mengonsumsi buah.

Gula Tidak Hanya Berasal dari Gula Pasir

Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah hanya menghitung gula yang ditambahkan sendiri.

Misalnya seseorang minum kopi dengan satu sendok gula dan merasa konsumsi gulanya rendah.

Padahal, pada hari yang sama orang tersebut mungkin juga mengonsumsi:

• minuman kemasan;
• biskuit;
• roti manis;
• saus;
• kue;
• cokelat;
• makanan penutup.

Jika seluruhnya dijumlahkan, konsumsi gula bisa menjadi jauh lebih tinggi.

Karena itu, membaca label pangan menjadi kebiasaan penting ketika ingin mengurangi gula.

Contoh Sederhana Konsumsi Gula dalam Sehari

Bayangkan seseorang mengonsumsi:

Pagi: kopi dengan gula.

Siang: teh manis.

Sore: minuman kemasan.

Malam: dessert atau makanan manis.

Masing-masing mungkin terlihat seperti konsumsi kecil.

Namun, jika dilakukan setiap hari, gula dari berbagai sumber tersebut dapat menumpuk.

Inilah alasan mengapa mengurangi minuman berpemanis sering menjadi salah satu langkah praktis untuk menurunkan konsumsi gula.

Apakah Gula Harus Dihindari Sepenuhnya?

Tidak.

Tujuan pembatasan gula bukan berarti seseorang harus menghilangkan seluruh makanan yang mengandung gula.

Yang perlu diperhatikan adalah jumlah, sumber dan frekuensi konsumsi gula bebas.

Buah utuh, misalnya, mengandung gula alami sekaligus serat dan berbagai zat gizi.

Sebaliknya, minuman manis dapat memberikan gula bebas dalam bentuk cair yang relatif mudah dikonsumsi dalam jumlah besar.

Karena itu, pendekatan yang lebih masuk akal adalah memperbanyak makanan bergizi dan membatasi makanan serta minuman tinggi gula.

Mengapa Minuman Manis Perlu Mendapat Perhatian?

Minuman berpemanis menjadi salah satu sumber gula yang mudah terlewatkan.

Berbeda dengan makanan padat, minuman dapat dikonsumsi dengan cepat dan sering kali tidak memberikan rasa kenyang yang sama.

Jenis minuman yang perlu diperhatikan antara lain:

• soda;
• teh manis;
• kopi dengan tambahan gula;
• minuman energi;
• minuman berperisa;
• minuman kemasan;
• minuman dengan tambahan sirup.

Tidak semua minuman tersebut memiliki kandungan gula yang sama. Karena itu, membaca informasi nilai gizi pada kemasan tetap diperlukan.

Bagaimana Cara Mengurangi Gula?

Tidak harus langsung berhenti.

Beberapa langkah yang dapat dicoba:

Kurangi gula pada kopi dan teh

Jika biasanya menggunakan dua sendok gula, turunkan secara bertahap.

Pilih air putih lebih sering

Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Periksa label makanan

Jangan hanya memperhatikan klaim seperti “rendah lemak” atau “alami”. Lihat juga kandungan gula dan ukuran sajian.

Kurangi minuman berpemanis

Mengurangi satu minuman manis per hari dapat menjadi langkah awal yang sederhana.

Pilih buah utuh

Buah dapat menjadi pilihan ketika ingin mengonsumsi makanan dengan rasa manis sekaligus mendapatkan serat dan zat gizi lainnya.

Apakah Gula Menyebabkan Diabetes?

Gula tidak dapat dijelaskan sebagai satu-satunya penyebab diabetes.

Diabetes tipe 2 berkaitan dengan berbagai faktor, termasuk faktor genetik, berat badan, pola makan, aktivitas fisik dan faktor lainnya.

Namun, pola konsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat berkontribusi terhadap asupan energi berlebih dan kenaikan berat badan, yang merupakan salah satu faktor risiko diabetes tipe 2.

Karena itu, membatasi gula merupakan bagian dari pola hidup sehat, bukan satu-satunya langkah pencegahan diabetes.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi?

Orang yang memiliki diabetes, gangguan metabolisme atau kondisi kesehatan tertentu mungkin membutuhkan pengaturan pola makan yang lebih spesifik.

Jika ingin melakukan perubahan pola makan secara signifikan, terutama ketika memiliki kondisi medis atau menggunakan obat tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai.

Kesimpulan

Batas konsumsi gula perlu dilihat sebagai bagian dari keseluruhan pola makan.

WHO merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian dan menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen dapat memberikan manfaat tambahan.

Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI menggunakan acuan maksimal 50 gram gula atau sekitar empat sendok makan per orang per hari dalam prinsip G4 G1 L5.

Yang tidak kalah penting, gula bukan hanya berasal dari gula pasir. Minuman manis, makanan ringan, kue dan berbagai produk olahan juga dapat menyumbang gula.

Mulailah dengan membaca label, mengurangi minuman berpemanis dan membiasakan air putih sebagai pilihan utama.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membangun pola makan yang lebih terkontrol.

kaje/red