PARAGRAFNEWS.CO — Berapa jam tidur yang ideal setiap malam? Pertanyaan ini terdengar sederhana, tetapi kebutuhan tidur sebenarnya berbeda berdasarkan usia dan kondisi setiap orang.

Tidur bukan sekadar waktu untuk memejamkan mata. Istirahat yang cukup dan berkualitas merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat karena tubuh dan otak membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.

baca juga: Pola Hidup Sehat: Panduan Lengkap Membangun Kebiasaan Sehat Setiap Hari

Masalahnya, kesibukan, pekerjaan, penggunaan ponsel hingga larut malam, serta jadwal tidur yang tidak teratur membuat banyak orang terbiasa mengurangi waktu istirahat.

Padahal, kekurangan tidur secara terus-menerus dapat berdampak pada kesehatan dan aktivitas sehari-hari.

Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan?

Kebutuhan tidur berubah sepanjang kehidupan.

Menurut rekomendasi konsensus American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan Sleep Research Society, kebutuhan tidur secara umum dapat dikelompokkan berdasarkan usia.

Berikut gambaran kebutuhan tidur dalam periode 24 jam:

Angka tersebut merupakan rekomendasi umum. Kebutuhan individu dapat berbeda, tetapi tidur secara konsisten di bawah kebutuhan yang dianjurkan dapat menjadi masalah jika menyebabkan rasa lelah atau mengganggu aktivitas.

Bukan Hanya Jumlah, Kualitas Tidur Juga Penting

Tidur selama tujuh atau delapan jam belum tentu membuat seseorang merasa benar-benar beristirahat.

Kualitas tidur juga perlu diperhatikan.

Seseorang dapat tidur cukup lama tetapi tetap merasa tidak segar ketika bangun jika tidurnya sering terputus atau mengalami gangguan tidur.

Beberapa tanda kualitas tidur kurang baik antara lain:

• sering terbangun pada malam hari;
• sulit kembali tidur setelah terbangun;
• bangun tetapi tetap merasa sangat lelah;
• mengantuk berlebihan pada siang hari;
• sulit berkonsentrasi;
• jadwal tidur berubah-ubah.

Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, penyebabnya perlu diperhatikan dan dapat dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Tidur?

Tidur membantu tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan.

Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan melakukan aktivitas, serta kesehatan secara keseluruhan.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menjelaskan bahwa kekurangan tidur dapat memengaruhi kemampuan berpikir, bereaksi, bekerja, dan belajar. Dalam jangka panjang, kurang tidur juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

baca juga: 7 Kebiasaan Sehat yang Bisa Dilakukan Setiap Hari, Sederhana tapi Berdampak

Karena itu, tidur sebaiknya tidak dianggap sebagai aktivitas yang bisa terus-menerus dikorbankan demi pekerjaan atau hiburan.

Penyebab Orang Sering Tidur Larut Malam

Ada banyak alasan seseorang tidur terlalu larut.

Beberapa di antaranya:

1. Terlalu Lama Menggunakan Ponsel

Media sosial, video, game, dan berbagai aktivitas digital dapat membuat seseorang terus menunda waktu tidur.

Sering kali masalahnya bukan karena tidak mengantuk, tetapi karena belum ingin berhenti menggunakan perangkat.

2. Jadwal Kerja Tidak Teratur

Pekerja dengan sistem shift atau jam kerja yang berubah-ubah dapat mengalami kesulitan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten.

3. Kafein Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kopi, teh, minuman energi, dan sumber kafein lainnya dapat mengganggu tidur pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

4. Stres dan Banyak Pikiran

Masalah pekerjaan, keluarga, keuangan, atau berbagai persoalan lainnya dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh sudah berada di tempat tidur.

5. Lingkungan Tidur Tidak Nyaman

Kamar yang terlalu terang, bising, panas, atau tidak nyaman juga dapat membuat seseorang lebih sulit mendapatkan tidur berkualitas.

Cara Memperbaiki Kualitas Tidur

Tidak ada satu metode yang otomatis berhasil untuk semua orang.

Namun, beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu membangun rutinitas tidur yang lebih baik.

1. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.

Termasuk pada akhir pekan, perbedaan jadwal yang terlalu jauh dapat membuat pola tidur menjadi tidak teratur.

2. Kurangi Penggunaan Ponsel Menjelang Tidur

Cobalah memberikan jeda dari ponsel, tablet, komputer, atau televisi sebelum tidur.

Bukan berarti perangkat digital harus selalu dihindari, tetapi membatasi aktivitas yang membuat otak terus aktif dapat membantu menciptakan suasana yang lebih tenang menjelang waktu tidur.

3. Perhatikan Konsumsi Kafein

Jika kopi atau minuman berkafein membuat Anda sulit tidur, pertimbangkan untuk menghindarinya beberapa jam sebelum waktu tidur.

Sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda pada setiap orang.

4. Buat Kamar Lebih Nyaman

Lingkungan tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat.

Usahakan kamar cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.

5. Tetap Aktif pada Siang Hari

Aktivitas fisik secara teratur dapat mendukung kualitas tidur.

Namun, jika olahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit tidur, jadwal latihan dapat disesuaikan.

6. Hindari Menjadikan Tempat Tidur sebagai Area Aktivitas Utama

Jika memungkinkan, gunakan tempat tidur terutama untuk tidur dan istirahat.

Kebiasaan bekerja, bermain game, atau menonton hingga berjam-jam di tempat tidur dapat membuat otak mengasosiasikan tempat tersebut dengan aktivitas selain tidur.

Apakah Tidur Siang Baik?

Tidur siang dapat membantu sebagian orang mengurangi rasa lelah.

Namun, tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat membuat sebagian orang sulit tidur pada malam hari.

Jika Anda sering mengalami masalah tidur malam, perhatikan apakah kebiasaan tidur siang ikut memengaruhinya.

Bagaimana Jika Sudah Tidur Lama tetapi Tetap Mengantuk?

Rasa mengantuk setelah tidur cukup tidak selalu berarti seseorang hanya membutuhkan lebih banyak waktu tidur.

Kualitas tidur, jadwal tidur, stres, konsumsi zat tertentu, lingkungan tidur, dan berbagai kondisi kesehatan dapat memengaruhinya.

Jika rasa kantuk berlebihan terjadi terus-menerus, terutama sampai mengganggu pekerjaan, berkendara, belajar, atau aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan kepada tenaga kesehatan.

Jangan Menganggap Kurang Tidur sebagai Hal Normal

Ada anggapan bahwa tidur sedikit merupakan tanda seseorang produktif.

Padahal, terus-menerus mengurangi waktu tidur bukan strategi yang baik untuk menjaga produktivitas jangka panjang.

Tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat.

Memaksakan diri tetap terjaga ketika tubuh sudah membutuhkan tidur dapat membuat konsentrasi dan kemampuan melakukan aktivitas menurun.

Karena itu, menjaga waktu tidur sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas hidup sehat, sama seperti menjaga pola makan dan aktivitas fisik.

Kesimpulan

Kebutuhan tidur berbeda berdasarkan usia. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, sementara anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur lebih banyak.

Namun, jumlah jam tidur bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Kualitas dan keteraturan tidur juga penting.

Membuat jadwal tidur yang konsisten, mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, memperhatikan konsumsi kafein, menciptakan kamar yang nyaman, serta tetap aktif pada siang hari dapat menjadi langkah sederhana untuk membangun kebiasaan tidur yang lebih baik.

Jika gangguan tidur atau rasa mengantuk berlebihan terus berlangsung dan mengganggu aktivitas, jangan hanya mengandalkan tips dari internet. Konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.

Sumber Referensi

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC), About Sleep and Sleep Health.
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), How Sleep Works.
• American Academy of Sleep Medicine (AASM), Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult.
• Sleep Research Society (SRS), rekomendasi durasi tidur berdasarkan kelompok usia.

Catatan: Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan diagnosis, konsultasi, atau pengobatan oleh tenaga kesehatan.