PARAGRAFNEWS.CO — Segelas kopi manis pada pagi hari, minuman kemasan saat siang, lalu camilan atau makanan penutup pada sore dan malam. Jika dijumlahkan, gula dari berbagai makanan dan minuman tersebut bisa membuat konsumsi harian meningkat.

Masalahnya, konsumsi gula berlebihan tidak selalu langsung terlihat dari perubahan berat badan. Seseorang bisa saja memiliki berat badan yang relatif stabil tetapi tetap memiliki pola konsumsi gula yang tinggi.

Karena itu, mengenali kebiasaan sehari-hari menjadi bagian penting sebelum melakukan perubahan pola makan.

1. Terlalu Sering Ingin Makanan atau Minuman Manis

Salah satu hal yang paling mudah diamati adalah munculnya kebiasaan mencari rasa manis berkali-kali dalam sehari.

Misalnya, hampir setiap minuman harus diberi gula atau seseorang merasa kurang puas jika tidak mengonsumsi makanan penutup setelah makan.

artikel terkait: Manfaat Mengurangi Konsumsi Gula: Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Jarang Makan dan Minum Manis?

Keinginan terhadap makanan manis sendiri bukan diagnosis penyakit. Namun, jika kebiasaan tersebut membuat konsumsi makanan dan minuman tinggi gula menjadi sangat sering, pola tersebut layak dievaluasi.

2. Minuman Manis Menjadi Pilihan Utama

Perhatikan apa yang paling sering diminum sepanjang hari.

Jika air putih jarang dikonsumsi sementara teh manis, kopi gula, soda, minuman kemasan atau minuman dengan sirup menjadi pilihan utama, asupan gula bebas dapat meningkat dengan cepat.

Minuman juga mudah dikonsumsi dalam jumlah besar karena tidak selalu memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.

Mengganti sebagian minuman manis dengan air putih dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi gula.

3. Sering Mengonsumsi Camilan Manis

Biskuit, kue, permen, cokelat, pastry dan makanan ringan lainnya dapat menjadi sumber gula tambahan.

Masalahnya bukan pada satu kali konsumsi, tetapi ketika makanan tersebut menjadi camilan rutin beberapa kali dalam sehari.

Cobalah mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi selama beberapa hari. Cara sederhana ini dapat membantu melihat dari mana saja gula tambahan masuk ke dalam pola makan.

4. Berat Badan Mengalami Perubahan

Makanan dan minuman tinggi gula dapat menyumbang energi dalam jumlah cukup besar.

Jika konsumsi tersebut membuat total asupan energi melebihi kebutuhan tubuh secara terus-menerus, berat badan dapat meningkat.

Namun, perubahan berat badan tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya tanda bahwa seseorang terlalu banyak mengonsumsi gula.

Berat badan dipengaruhi berbagai faktor, termasuk keseluruhan pola makan, aktivitas fisik, tidur dan kondisi individu.

5. Masalah Gigi Lebih Sering Muncul

Konsumsi gula bebas yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko karies gigi.

Gula yang dikonsumsi bakteri di dalam mulut dapat menghasilkan asam yang berkontribusi terhadap kerusakan gigi.

Karena itu, kebiasaan sering mengonsumsi makanan dan minuman manis, terutama di antara waktu makan, perlu mendapat perhatian.

Mengurangi gula tetap perlu disertai kebiasaan menjaga kebersihan gigi dan mulut.

6. Sering Tidak Menyadari Berapa Banyak Gula yang Dikonsumsi

Ini justru salah satu masalah yang paling umum.

Seseorang mungkin merasa hanya mengonsumsi sedikit gula karena tidak menambahkan banyak gula pasir ke dalam makanan.

Padahal, gula juga dapat berasal dari berbagai produk kemasan.

Karena itu, membaca label pangan dapat membantu mengetahui kandungan gula dalam produk yang dikonsumsi.

Perhatikan juga ukuran sajian. Kandungan gula yang tercantum pada label dapat merujuk pada satu porsi, sementara satu kemasan bisa mengandung lebih dari satu porsi.

7. Pola Makan Didominasi Makanan Manis

Jika sebagian besar camilan dan minuman sehari-hari memiliki rasa manis, ada kemungkinan pola makan kurang memberikan ruang bagi makanan dengan kandungan zat gizi yang lebih beragam.

Pola makan sehat bukan sekadar menghitung gula.

Buah, sayuran, sumber protein, biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan bergizi lainnya tetap perlu mendapatkan tempat dalam menu sehari-hari.

Dengan demikian, mengurangi gula sebaiknya bukan sekadar mengganti satu produk dengan produk lain, tetapi memperbaiki kualitas pola makan secara keseluruhan.

Berapa Batas Gula yang Perlu Diperhatikan?

WHO merekomendasikan konsumsi free sugars atau gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. WHO menyebut pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Dalam pola makan 2.000 kalori sehari, batas 10 persen setara sekitar 50 gram gula bebas atau kurang lebih 12 sendok teh.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menggunakan acuan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari dalam anjuran G4 G1 L5.

Angka tersebut perlu dipahami sebagai bagian dari keseluruhan pola makan, bukan sebagai target gula yang harus dikonsumsi setiap hari.

Jangan Hanya Mengandalkan Berat Badan

Kesalahpahaman yang sering muncul adalah anggapan bahwa seseorang aman dari dampak konsumsi gula tinggi selama berat badannya tidak bertambah.

Padahal, berat badan hanyalah salah satu aspek kesehatan.

Konsumsi gula perlu dilihat bersama kualitas makanan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kebiasaan minum, kesehatan gigi dan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Karena itu, tidak ada salahnya mengevaluasi pola konsumsi gula meskipun berat badan terlihat normal.

Cara Sederhana Mengecek Kebiasaan Konsumsi Gula

Coba lakukan pencatatan selama tiga hari.

Tuliskan:

• apa yang diminum;
• berapa kali mengonsumsi minuman manis;
• camilan yang dikonsumsi;
• makanan penutup;
• gula yang ditambahkan ke kopi atau teh;
• makanan kemasan yang dikonsumsi.

Setelah itu, lihat berapa banyak sumber gula tambahan yang muncul dalam satu hari.

Sering kali masalahnya bukan berasal dari satu makanan, tetapi dari akumulasi berbagai makanan dan minuman kecil sepanjang hari.

Kesimpulan

Terlalu banyak mengonsumsi gula tidak selalu terlihat dari satu tanda tertentu.

Kebiasaan sering minum manis, rutin mengonsumsi camilan tinggi gula, kurang memperhatikan label pangan dan munculnya masalah gigi dapat menjadi alasan untuk mengevaluasi kembali pola makan.

Mengurangi gula tidak berarti harus menghilangkan seluruh makanan yang memiliki rasa manis. Langkah yang lebih realistis adalah membatasi gula bebas, memperbanyak makanan bergizi dan menjadikan air putih sebagai pilihan minuman utama.

Jika seseorang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan pengaturan pola makan khusus, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan yang sesuai.

kaje/red